Элитные спортсмены, такие как Якоб Ингебригтсен, завоевавший золото в мужском забеге на 1500 м на Олимпийских играх в Токио-2020, тренируются почти от десяти до 14 раз в неделю, уделяя много времени бегу на беговой дорожке и в тренажерном зале. Но для остальных из нас получение формы не обязательно означает такой тяжелый режим.
Как часто вам следует тренироваться, зависит от множества различных факторов, таких как ваши тренировочные цели, интенсивность упражнений и травмы, которые у вас могут быть в анамнезе. Тип тренировки, которую вы делаете, также может определить, как часто вам нужно тренироваться.
Упражнения нагружают различные системы нашего тела. Этот стресс вызывает усталость, но также приводит к "приспособления" (улучшения), характерные для пережитого нами стресса. Например, хотя тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) помогают нам наращивать мышечную силу, они с меньшей вероятностью улучшат нашу сердечно-сосудистую систему, потому что они создают большую нагрузку на наши скелетные мышцы, чем на наше сердце.
Но улучшения случаются только при сочетании восстановления и повторения. Если не повторить тренировочный стресс, улучшения будут потеряны. Мы также должны уделять нашему телу достаточно времени – но не слишком много – между тренировками, чтобы восстановиться и адаптироваться. Короче говоря, ключом к улучшению физической формы является постоянная тренировка, что означает соблюдение баланса между упражнениями и достаточным восстановлением.
Ситуация усложняется тем, что некоторым системам организма требуется больше времени на восстановление, чем другим. Например, упражнения, которые нагружают нервную систему организма – такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки или очень тяжелые тренировки с отягощениями – потребуют больше времени для восстановления, чем тренировки с меньшей интенсивностью, такие как легкий бег трусцой, который в первую очередь нагружает сердце. и легкие. Это означает, что в зависимости от того, какой тип тренировок вы проводите, вам может потребоваться тренироваться больше или меньше, чем вы думаете.
Упражнения на выносливость
При тренировках на выносливость полезно выполнять регулярные тренировки с низкой интенсивностью. Регулярные тренировки с такой интенсивностью помогают организму более эффективно использовать кислород, а со временем облегчают выполнение упражнений с той же интенсивностью. Фактически, успешные бегуны на выносливость, как правило, выполняют большую часть (около 80% тренировок) с низкой интенсивностью, при этом тренировки с высокой интенсивностью тщательно планируются – часто два-три раза в неделю с минимальным интервалом в 48 часов. Это также помогает спортсменам лучше восстанавливаться и избегать травм между тренировками.
Спортивные состязания, основанные на умениях
Многие виды спорта, включая плавание, теннис и боевые искусства, требуют сочетания физических и технических навыков. Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, в целом считается, что последовательная и целенаправленная практика улучшает результаты в этих видах спорта.
Например, тренеры по плаванию ценят тренировки с большим объемом и низкой интенсивностью (с упором на технику), чтобы их пловцы могли более эффективно и легко перемещаться по воде. Но когда мы повторяем один и тот же тип тренировок неоднократно, могут случиться травмы, связанные с чрезмерным использованием, поэтому, возможно, лучше будет варьировать тренировочный стресс, чтобы помочь организму восстановиться – поэтому сбалансируйте интенсивные дни с более легкими днями тренировок и днями восстановления.
Активная деятельность с высокой интенсивностью (например, бег на короткие дистанции или отработка теннисной подачи) может изменить центральную и периферическую нервную систему – обе считаются важными для улучшения навыков. Но эти занятия можно поддерживать только в течение короткого периода с необходимой интенсивностью, поэтому, чтобы избежать травм, важно делать только понемногу на каждой тренировке, но практиковаться последовательно с течением времени.
Короче говоря, обучение "умнее" не сложнее – это ключ как в спорте на выносливость, так и в спорте, основанном на навыках.
Тренировка сопротивляемости
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, выполнение большего количества тренировок в неделю приводит к большему приросту мышечной силы. Вероятно, это связано с тем, что больший тренировочный объем приводит к большему увеличению как размера мышц, так и силы. Но отдых и восстановление (включая правильное питание) по-прежнему имеют решающее значение для увеличения размеров мышц.
Как правило, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю, чтобы улучшить здоровье мышц и костей. Если вашей целью является увеличение размера мышц, проработка разных групп мышц в разные дни может помочь убедиться, что вы по-прежнему напрягаете мышцы, чтобы наращивать силу, и в то же время дает себе достаточно времени для восстановления между тренировками.
Но хотя выполнение большего количества дней тренировок с отягощениями полезно, даже один день в неделю эффективен для повышения силы. Движения всего тела, такие как приседания и выпады, выполняемые с правильной техникой, могут быть полезны для развития силы. Также стоит отметить, что тренировка на максимуме до тех пор, пока вы не сможете больше повторять данное упражнение, известное как подъем до отказа, не дает дополнительных преимуществ для улучшения силы. В самом деле, для наращивания силы может быть более полезным оставить немного в запасе.
Здоровье и Фитнесс
Для обычного человека, пытающегося привести себя в форму, важнее всего не то, сколько упражнений вы делаете, а качество этого упражнения.
Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) обещают улучшить физическую форму и здоровье. Это включает в себя выполнение упражнений с максимальным усилием в течение короткого периода времени с последующим периодом отдыха. Недавнее исследование показало, что выполнение четырех-семи серий интенсивных одноминутных упражнений с 75-секундным отдыхом три раза в неделю улучшает физическую форму и психическое благополучие. Таким образом, для людей, которые не занимаются регулярно, менее 30 минут в неделю могут быть полезны.
Следует ли вам тренироваться чаще или реже, зависит от многих вещей, в том числе от того, как часто вы можете, ваших целей тренировки и интенсивности выполняемых упражнений. Мы рекомендуем попробовать варьировать тип тренировок, которые вы выполняете в течение недели, и позволять достаточно восстановиться между днями интенсивных тренировок или тренировок с отягощениями, включая как минимум один день восстановления в неделю. Но в целом наиболее эффективная программа тренировок – это та, которую вы постоянно поддерживаете в течение длительного периода времени.